Puh, da habe ich mir wirklich was vorgenommen. Seit Montag 29. Januar, bin ich total im Trainingsfieber. Fast jeden Tag habe ich trainiert. In den ersten zwei Wochen jeden Tag und zusätzlich im Fitnessstudio jeweils einmal.
Das mit dem Fitnessstudio weiss ich nicht ob ich weiterführen werde in Zukunft, weil es auch einfach zeitfressend ist.
Habe mir eine Türreckstange gekauft, nachdem ich gemerkt habe, das meine Decke aus Regips besteht und nicht aus Beton. Daher alles wieder abgegeben, dabei dachte ich hey was für ein Schnäppchen ^^. Eine Überlegung wäre aber trotzdem bei meinem Freund etwas anzubringen, so muss ich die Türreckstange nicht ständig mitschleppen und sowie auch meine Hanteln.
Also ich muss schon sagen, ohne ständig den Schlingentrainer zwischen die Tür zu klemmen, sondern frei trainieren zu können, hat mein Workout wirklich auf ein neues Level katapultiert. Und man habe ich ein Glück, meine RSI & Sehnenscheidentzündungsgeplagten Händen machen auch fleissig mit und das schmerzfrei. Bewundernswert, die jammern schon bei 5-15 kg beim Gerätetraining im Studio, aber mal mir so dir so 3 x 15 Wiederholungen mit vollem Körpergewicht, easy peasy! Okay ich übertreibe, aber trotzdem sind da schon mehr Gewicht drauf. Das überrascht mich dann schon sehr!
Ich kann zwar immer noch keine richtigen Liegestütze, aber ich habe rausgefunden, wie ich effektiv es ENDLICH im Schlingentrainer sowie auf der Matte schaffe, ohne meine Handgelenke völlig zu zerstören und gleichzeitig hat es mir nichts gebracht. So nun trainiere ich Brustpresse im Schlingentrainer und Frauenliegestütze. Das geht sehr gut. Aktuell habe ich mich aber auf Brustpresse beschränkt, da am Boden es noch zu viel Handarbeit bedeutet und meine Schultern, sowie Hände noch nicht so wollen wie ich will. Ich weiss nicht was mit meiner rechten Schulter ist, aber sie schmerzt doch schon sehr. Daher habe ich auch wo ich denke, im speziellen daher kommende Schmerzen hervorrufende Übung nun aus dem Plan gestrichen, obwohl die schon sehr effektiv war.
Mal sehen wie es sich nun auswirkt. Schultertraining bleibt drinnen, jedoch mit einer anderen Intensität.
Leider musste ich jedoch diese Woche und letztes Wochenende Abstriche machen. War mit einem grippalen Infekt ausgenockt und vorher hatte es mein Freund, so das ich letzte Woche eine nicht allzusaubere Performance hatte, wärend mein Freund daneben lag, sowie zwei fehlende Tage am Wochenende und naja diese Woche war so nix halbes nix ganzes. Habe zwar immer wieder versucht sauber zu arbeiten. Aber ich war nicht 100% in meinem Training drinnen. Es war eher so 50-70%.
Nun bin ich seit vorgestern wieder daheim und gestern mich vollends dafür entschieden täglich zu trainieren und zwar nicht im 3er Split wie zu Anfang um täglich zu trainieren, sondern täglich ein Ganzkörperworkout zu machen. Und das als ungeübte Anfängerin.
Sicher vorher habe ich auch schon Schlingentraining gemacht, aber auch keine 3 x 15 Wiederholungen und so eher laschi laschi.
An die Intensität werde ich mich anpassen müssen von mal zu mal. Ich habe ein für mich denke ich variationsreichen Plan ausgedacht. Bestehend aus einer Auflistung aller wichtigen Muskeln und jeweils eine Übung mit Schlingentrainer, Hanteln, Bodyweight und Widerstandsbänder.
Ich will das erst mal so bis Ende März testen, möglichst täglich zu trainieren. Wenn ich merke, heute geht nicht mit Schlingentrainer, auch nicht mit Hanteln, so kann ich immer noch Bodyweight machen. Variieren und das Training so gestalten, das ich nicht zum Muskelversagen komme.
Das ist gar nicht so einfach, einerseits das Training mit 60-80% des Maximalgewichts zu trainieren. Wie soll das mit Schlingentrainer und Bodyweight gehen? Außer Winkel verändern, oder eine nicht so harte Übung machen.
Meine Sätze sind 4 mit jeweils je nach Übung/Muskel, 5-10 Wiederholungen. Aber in der Regel bis auf paar Ausnahmen sind es 5 Wiederholungen.
Man muss dabei ja auch bedenken, einerseits 60-80% des Maximalgewichtes und andererseits aber auch nicht zu seicht trainieren, so das es keinen Wachstumsreiz der Muskeln gibt. Ich muss mich da wirklich entlanghangeln und die Übungen variieren und nicht vergessen das ich auf meine Hände und Schultern aufpassen muss. Während ich tippe tut mir mein rechtes Handgelenk weh, weshalb? Weil ich Hanteln gehalten habe! Gehalten habe! Das ist schon leider teils zu viel des guten! Und das für die seitlichen Bauchmuskeln. Uff. Eventuell gestalte ich es so, das ich nur 2-3 mal diese Übung mache und ansonsten im Schlingentrainer. Dabei wollte ich so krass mit Hanteltraining durchstarten!
Habe mir meine Hanteln vom Vater zurückgeholt. Ohne Gewicht jeweils 2,5 KG + 6 x 0,5 kg. Um das auszugleichen, damit die Gewichte pro Hantel gleich sind, habe ich nun 6 x 0,5 kg und 4 x 1,0 kg dazugekauft. Meinem Vater habe ich gleich 2 x 10 kg Set gekauft. War auch supergünstig! Zusätzlich auch einen Caliper für die Fettmessung. Ist eine Fettmesszange und günstiger als ein teure Fettmesswaage. Habe zwar eine gute Waage, aber Muskel und Fettmessung ist unter aller Sau. Je Tag wo ich +-0,5 kg habe, sind die Werte dabei völlig von Gut und Böse. Du kannst dich auf nix verlassen dabei. Hier sind Spielräume von bis zu 3% drinnen innerhalb eines Tages.
Heute habe ich mir von Energetics das Widerstandsband-Set gekauft. Oh ja 10 € reduziert. Habs gekauft weil ich einfach nicht auf die Lieferung warten wollte. Brauchte was für das Adduktoren und Abduktorentraining! Im Schlingentrainer ist es ziemlich lasch geworden, wenn ich hier Clustern muss um ja das zentrale Nervensystem nicht zu überlasten. Das ist nämlich der Trick wie man dann auch täglich trainieren kann. Zentrale Nervensystem nicht überreizen sowie nicht auf Muskelversagen trainieren. Habe ich vorher nämlich gemacht. Leute, wenn man danach kaum gehen kann und sich dann vom Bahnhof abholen lassen muss oder kein Fahrzeug mehr richtig bedienen kann, bist du eine Gefahr für dich und andere!
So nun habe ich gestern angefangen. Zwar hatte ich gestern einen anderen Plan als heute, aber der heutige ist flexibler und übersichtlicher. Aber ja ein netter sanfter Muskelkater war drinnen. :-)
15 Übungen habe ich bereits absolviert und ich schau mal was heute noch so geht. Ich fühle mich noch etwas unterfordert. Eventuell mit den Bändern schauen wie ich hier die Cluster gestalten werde um hier erst mal einen Standardwert zu finden für die nächste Zeit und ein sanften Beginner Cardio Workout mit reinnehmen.
Ich habe einiges an Ziele vorgenommen. Liege bei ca. 80-81 kg. Bin total frustriert. Fetttechnisch hat es mir noch nichts gebracht, aber habe auch nicht an der Ernährung wirklich gedreht.
Habe mir sogar ein Ziel gesetzt bis Ende März 73,9 kg zu wiegen. Gestartet bin ich aber mit 79-80 kg. Habe mir vorgestern, gestern und heute die Kante mit Völlerei gegeben. Aber das war jetzt mal eine Ausnahme.
Ansonsten habe ich mir vorgenommen mehr Kartoffeln in meine Ernährung einzubauen, sowie Haferflocken. Oh jammi ^^. Habe die Woche auch einiges an Kartoffeln verdrückt mit Tzatziki und Ketchup. Tja erst später kam ich auf die glorreiche Idee zu schauen wieviel Fettgehalt Tzatziki hatte. Nun ja, jenseits von gut und böse und auch weit entfernt von vegan! Wenn ich 2 x 250g Tzatziki am Tag verdrückte, war das schon ca. 45g Fett. Das ist einfach zu viel, auch insbesondere für meine Galle (Gallensteine lassen grüßen!).
Habe mir zwar 3 Packungen Tzatziki noch gekauft, aber die strecke ich auch mit etwas Joghurt. Hauptsache es kommt die Woche weg und ich finde eine Alternative dafür, fettärmer versteht sich.
Mein Ziel von 64,9 kg dieses Jahr zu erreichen wird zum jetzigen Zeitpunkt schwer werden, letztes Jahr habe ich echt an der 80kg Grenze geknabbert und hing bis jetzt über Monate fest. Das muss weniger werden!
Cardio muss mehr werden. Aktuell sind meine Tages-Werte (Fitbit, durchschnitt der letzten 28 Tage) folgende:
- 9906 Schritte
- 167 Minuten zwischen Fettverbrennung und Höchsleistung
- 6,7 km
- 2304 kcal
- 6 Etagen
- 53 aktive Minuten
Meine Ziele bis 4. März sind:
- 9950 Schritte
- 173 Minuten zwischen Fettverbrennung und Höchstleistung
- 7,0 km
- 2350 kcal
- 9 Etagen
- 60 aktive Minuten
Das klingt jetzt nach ziemlich wenig, aber dafür muss ich mehr schaffen, da dies sich ja jeweils auf die letzten 28 Tage bezieht und am 4. Somit ja auch wieder ältere Tage wegfallen und diese können unter Umständen sehr gut gewesen sein!
Egal ich muss mich ranhalten, damit ich bis Ende März körperlich was bewegen will! Und ich hoffe mein Plan hilft mir dabei um so mehr!
Ich hoffe regelmäßig davon berichten zu können. Meine Werte von der Fettzange werden natürlich auch hier folgen!
Update:
Habe mich heute zusätzlich auch noch für ein Cardio Workout für Anfänger entschieden von Fitnessblender. Es dauerte 27 Minuten, davon habe ich jedoch nur 24 Minuten gemacht, da hier zusätzlich noch Situps und eine weiter Übung drankamen und ich jedoch nicht nochmal Situps machen wollte in der Frequenz wie diese gezeigt wurden. 4 x 5 sind genug, wenn man das mit Gewicht zusätzlich macht!
Abduktoren und Adduktoren trainiert. Uff. Ist nicht ganz ohne das ganze Programm. Aber Autoregulation. Mal sehen was morgen geht :-)
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